പ്രായഭേദമന്യേ ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന കാലമാണിത്. ഇന്നത്തെ ജീവിതശൈലിയില്‍ വ്യായാമക്കുറവ്, അമിതമായ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം, ഉറക്കക്കുറവ്, പുകവലി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം തെറ്റായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്.

അമിതമായി ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, പൂരിതകൊഴുപ്പ്, ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പതിവാക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ തുടങ്ങിയ ഹൃദ്രോഗ സാദ്ധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കും.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പതിവായി കഴിക്കുമ്പോള്‍ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കൂടും.  ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും കാരണമാകും. സംസ്‌കരിച്ചെടുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍, മൈദ ചേര്‍ന്ന ആഹാരം, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ തോതിനെ കൂട്ടും, തവിട് നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.

പ്രോട്ടീനുവേണ്ടി മുട്ട, മല്‍സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കാം. മത്തി, അയല തുടങ്ങിയ മല്‍സ്യങ്ങളില്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍  അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വറുത്തെടുക്കുന്നതിനു പകരം കറിവച്ചതോ, ആവിയില്‍ വേവിച്ചോ, ഗ്രില്‍ ചെയ്‌തോ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരമാണ്.

നാരുകള്‍ ധാരാളമടങ്ങിയ ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളും ദിവസേനയുള്ള ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ദിവസവും വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചകറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വിവിധ തരം പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പഴങ്ങളില്‍ ഫൈബര്‍, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റമിനുകള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി പഴങ്ങളും പച്ചക്കറി സാലഡും ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ധമനികളില്‍ പ്ലേക്ക് ഉണ്ടാകുന്നത് തടഞ്ഞ് ഹൃദ്രോഗത്തില്‍ നിന്നും സംരക്ഷണം നല്‍കും.

ബദാം, വാള്‍നട്‌സ്, ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ്, ചിയ സീഡ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാല്‍ ഇവ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന പേരില്‍ അമിതമായി കഴിക്കരുത്. ചെറിയ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. എണ്ണ, തേങ്ങ, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം. അധികം ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഉയരാന്‍ കാരണമാകും. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ്. അച്ചാര്‍, പപ്പടം, ഉപ്പിലിട്ട ഭക്ഷണങ്ങള്‍, പാക്കറ്റ് സ്‌നാക്കുകള്‍, ന്യൂഡില്‍സ് തുടങ്ങിയവയില്‍ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കും. ഒരു ദിവസത്തെ ഉപ്പിന്റെ അളവ് 5 ഗ്രാമില്‍ നിയന്ത്രിക്കണം.

ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഗുണകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ MUFA, PUFA എണ്ണകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കാം ഏത് എണ്ണയായാലും അമിതമായ ഉപയോഗം അധിക കലോറി ലഭിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും. ഒരു ദിവസത്തെ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം 3 മുതല്‍ 4 ടീസ്പൂണില്‍ കൂടാന്‍ പാടില്ല. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങളും മധുരം ചേര്‍ത്ത ഫ്‌ലേവേര്‍ഡ് ഡയറി ഉല്‍പ്പന്നങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്‌സും ആല്‍ക്കഹോളിക് ഡ്രിങ്ക്‌സും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അമിതഭാരം, പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കൂട്ടുന്നു. പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. എണ്ണയില്‍ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പതിവായി ഉപയോഗിക്കരുത്.

മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം നിരന്തരമായി അനുഭവിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഹൃദ്യോഗസാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാല്‍ മെഡിറ്റേഷന്‍, യോഗ എന്നിവ ശീലമാക്കാം. പതിവായുള്ള വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ അധിക ഊര്‍ജ്ജത്തിനേയും കൊഴുപ്പിനേയും കുറച്ച് ആരോഗ്യം പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു.

Preethi R Nair

Chief Clinical Nutritionist

SUT Hospital, Pattom

Photo Courtesy - Google